栄養教室
「塩分だけじゃない、高血圧の食事」
2017年6月6日
会場の様子

本日は「塩分だけじゃない、高血圧の食事」についてお話しをさせて頂きました。

まずは、高血圧って何ということろから、復習したいと思います。

血圧とは、血管に及ぼす血流の内圧。ふつうは動脈圧をいって、上腕動脈で測定します。24時間、人それぞれ、刻一刻と変わるものです。「収縮期血圧140mmHgかつ/または拡張期血圧90mmHg」が高血圧の基準です。皆さんは普段血圧を自宅でも測定していますか?主治医より血圧測定を勧められている方、血圧が高めと言われた方がみえましたら、家庭での血圧を測ることをお勧めします。実は血圧は病院で測るもの、家で測るもので基準が違います。ご家庭ではこの値から-5した値が基準値となります。

では、なぜ高血圧になるのでしょうか?

高血圧には大きく分けて2タイプあるのをご存じでしょうか。①本態性高血圧②二次性高血圧です。ほとんどの方が①の本体性高血圧であります。二次性高血圧とは、ホルモンの異常分泌、腎臓疾患、薬剤の副作用などで起こるものを言います。本態性高血圧の原因は、「はっきりしない」というふうにいわれますが、様々な原因が複合的に関係しているということなのです。(例えば、体質、塩分のとりすぎ、肥満、飲酒、喫煙、ストレス、バランスの悪い食事)

高血圧に対する食事療法で、特におすすめする4つのポイントについて説明します。

ポイント①
肥満の解消。肥満は高血圧発症の要因と言われており、肥満解消による降圧の効果は確立されています。BMI25を超えている方は注意が必要です。(BMI:体格指数 体重㎏÷身長m÷身長mで算出)。70歳以上の方はBMI21.5~24.9が目標とする範囲です。もちろん、やせすぎには注意が必要ですので適正範囲を守りましょう。

ポイント②
野菜、果物、魚は積極的に。コレステロールは控えましょう。米国において野菜,果物,低脂肪乳製品が豊富な(飽和脂肪酸とコレステロールが少なく,Ca,K,Mg,食物繊維が多い)DASH食の介入試験が行われ、降圧効果があることがわかりました。日本においてはこれに近い形で「食事バランスガイド」というものが厚生労働省と農林水産省により示されており、1日のバランス良い食事の目安量がわかるようになっています。

ポイント③
節酒。アルコールは長期間飲み続けると血圧を上げる方向に働きます。男性で純アルコール20-30ml、女性はその半分量にするようにしましょう。(例:ビール500ml、日本酒1合、焼酎0.5合)

ポイント④
減塩。やはり減塩は高血圧にとって重要な食事療法です。減塩は「引き算」で考えて、今よりも減らすようにしていくことが重要です。加工食品には塩分が多く含まれますので、利用を減らす、もしくは上手に味付けに利用しましょう。減塩調味料の利用もおすすめです。調味料は計量できると一番良いです。意外と自分の味覚はあてになりません。

以上4つのポイントに注意して高血圧の食事療法を実行して頂ければと思います。本日の試食は「いんげんのトマト煮」「キャベツといかのキムチ炒め」です♪

今日の試食です♪

料理
いんげんのトマト煮
料理
いかときゃべつのキムチ炒め