栄養教室
「骨粗鬆症予防の食事療法」
2013年6月5日
会場の様子

梅雨入り宣言がされましたが、今日は天候が良く、真夏のような暑さの日でした。水分補給をしっかりして、体調を崩さないように気を付けて下さい。

今日の栄養教室は、『骨粗鬆症予防の食事療法』というテーマでお話させて頂きました。
最近よくテレビなどで取り上げられており、高齢化社会の今、骨粗鬆症になる方が増えてきています。
骨粗鬆症とは骨強度(骨の強さ)の低下によって、骨の中が鬆(す)が入ったようにスカスカの状態になる病気で、わずかな衝撃でも骨折しやすくなり、寝たきりの原因となります。男性より女性が多い病気です。
骨粗鬆症の原因は加齢や閉経、遺伝、やせ、体を動かさない・喫煙・食事バランスが悪いなどの生活習慣が挙げられます。
その他に糖尿病や慢性腎不全など特定の病気が影響することがあります。気になる方は一度検査を受けることをおすすめします。

さて食事療法では、まずはカルシウムをしっかり摂ることが重要です。
カルシウムは丈夫な骨を作る材料で、1日700~800mgの摂取が勧められています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品や魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜などの青菜、ひじきなどの海藻類に多く含まれていますので、積極的に摂りましょう。この中で乳製品は他の食品より吸収率が高いので、牛乳やヨーグルトで1日約200ccは摂って頂くといいと思います。または6Pチーズ1~2個を目安に食べて頂いても大丈夫です。

さらに魚や肉、大豆などのたんぱく質やカルシウムの吸収を高めるビタミンD(魚・きのこ類・卵など)、骨への形成を助けるビタミンK(緑黄色野菜・納豆など)、骨のカルシウム濃度を調節するマグネシウム(野菜全般・大豆・ごまなど)を一緒に摂るといいでしょう。

反対に、アルコールやカフェインの多い食品、塩分の多い食品(漬物や麺類など)、リンを多く含む食品(インスタント食品や清涼飲料水など)の摂りすぎには注意しましょう。

また食事だけでなく、運動することも予防には効果的です。体重をかけることが重要となるので、ウォーキングやジョギング、エアロビックスなどの運動を日々に取り入れていきましょう。

骨粗鬆症予防におすすめレシピを紹介します。

カルシウムが豊富な牛乳とカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多いきのこを一緒に摂れるメニューです。

レシピ

試食

料理

鶏肉のマスタードクリーム

料理

わかさぎのマリネ

料理

切干大根の練りごま和え